Comment dormir enceinte ?

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La grossesse est une période passionnante pour les futures mamans et les familles. Cependant, si l'on considère l'impact physique et émotionnel qu'elle peut avoir sur les femmes, le sommeil est souvent perturbé. De nombreuses femmes enceintes souffrent de fatigue et de somnolence diurne. Elles développent des problèmes de sommeil pendant la grossesse. Les problèmes de sommeil sont dus aux symptômes courants qui gênent les futures mamans. Ainsi, il n'existe pas toujours de solution miracle pour vous aider à rester reposé. Cela ne veut pas dire qu'il est impossible de se reposer toute une nuit et que l'endormissement se fasse dans de bonne condition.

L'importance du sommeil pendant la grossesse

Vous avez besoin de sommeil pendant et en dehors de la grossesse simplement pour traiter tous les changements que votre corps subit pendant la journée. Le sommeil améliore votre système immunitaire et les fonctions cérébrales. Il est particulièrement important pendant la grossesse, car il régule les niveaux d'hormones de croissance durant les nuits. C'est ce qui détermine votre forme et votre taille, en plus du développement du fœtus.

Le sommeil doit donc absolument être une priorité pendant la grossesse. Une mauvaise qualité de sommeil pendant la gestation a tendance à entraîner un travail plus long. Elle est également liée à un taux plus élevé d'accouchements par césarienne.

Les femmes enceintes doivent  se coucher et dormir 9 à 11 heures par jour tandis que les adultes normaux ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil. La quantité et la qualité du sommeil sont directement liées à la santé et au bien-être général des femmes enceintes. Examinez l'effet que les relations entre le sommeil et la grossesse ont sur ce qui suit :

L'énergie

Les femmes enceintes ont besoin de plus d'énergie que la moyenne des personnes, en raison des exigences physiques et des changements qui surviennent dans le corps pendant la grossesse. Le corps utilise l'énergie pour se rétablir et se réparer, ce qui est important pour les femmes, car leur corps change pendant la grossesse.

Prise de poids

Les femmes enceintes ont des recommandations pour prendre du poids, et un mauvais sommeil pourrait affecter la prise ou la perte de poids, ce qui pourrait en fin de compte mettre les bébés en danger. Il est également important que les femmes enceintes soient actives pour rester fortes et ne pas prendre trop de poids.  Un sommeil insuffisant peut entraîner un manque de motivation pour être active.

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Humeur

Le manque de sommeil peut entraîner une dépression, de l'anxiété et des problèmes d'humeur, qui peuvent tous avoir un impact négatif sur les femmes enceintes. Bien que les sauts d'humeur soient fréquentes chez les femmes enceintes, le manque de sommeil pendant la nuit et la fatigue peuvent les rendre plus graves, de même que les symptômes liés à l'humeur.

Les causes des difficultés de dormir pendant la grossesse

Pendant la grossesse, vous pouvez vous retrouver à vous débattre dans votre lit en essayant de vous mettre à l'aise avant de vous endormir. Lorsque vous êtes enceinte, votre corps subit divers changements qui font que vos positions de sommeil habituelles ne vous conviennent plus.

La grossesse impose des exigences plus élevées aux futures mères, tant émotionnellement que physiquement, ce qui peut avoir un impact sur l'humeur générale, le confort et le sommeil, ce qui est le plus important. Les symptômes physiques associés à la grossesse sont également les causes les plus fréquentes de mauvais sommeil, et peuvent inclure des maux de tête, des nausées/vomissements, des mictions fréquentes, des brûlures d'estomac, des maux de dos et des crampes.

Les changements de taux hormonaux sont responsables de bon nombre des problèmes de sommeil et de la fatigue que les femmes ressentent pendant la grossesse. Selon une étude, un taux plus élevé de cortisol, d'œstrogène et de progestérone peut augmenter l'excitation et aggraver les troubles du sommeil comme l'insomnie.

Pendant la grossesse, les femmes peuvent éprouver de nouveaux problèmes de sommeil ou des problèmes préexistants plus intenses au fur et à mesure de leur progression au cours de chaque trimestre. Entre le moment où une femme devient enceinte et celui où son enfant naît, elles éprouvent des problèmes de sommeil communs et associés à chaque trimestre, ainsi que pendant la période post-partum.

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Conseils pour dormir pendant la grossesse

Voici quelques conseils que les femmes enceintes devraient suivre pendant leur sommeil :

  • Réduisez votre consommation de caféine.

 

  • Réduisez votre consommation d'eau en fin d'après-midi et en soirée.

 

  • Évitez de manger à satiété avant d'aller au lit. Réduisez également la consommation d'aliments épicés. Outre un sommeil réparateur, cela permet de prévenir les brûlures d'estomac.

 

  • Prenez une collation légère avant de vous coucher pour éviter les nausées matinales.

 

  • Prévoyez vos siestes avec soin afin de ne pas perturber vos habitudes de sommeil.

 

  • Détendez-vous. Ne laissez pas votre liste de "choses à faire" vous empêcher de dormir.

 

  • Pratiquez la méditation ou prenez des cours pour apprendre d'autres techniques de relaxation. Ou mieux encore, utilisez l'internet à votre avantage.

 

  • Suivez votre cycle de sommeil comme un mantra. Cela vous permettra de réduire votre taux de mélatonine.

 

  • Quittez votre lit. Votre lit est votre trône pour dormir et pour d'autres activités agréables comme lire ou regarder la télévision. Ne prenez pas l'habitude de tout faire au lit. Non seulement cela entraîne une obésité post-natale, mais cela vous rend aussi inapte.

 

  • Essayez d'utiliser un oreiller pour tout le corps pour vous étreindre et vous câliner.

 

Choisissez la bonne position de sommeil

Vous pouvez presque certainement vous attendre à une chose lorsque vous êtes enceinte en sachant que s'endormir, et rester endormi, n'est pas toujours facile. Les femmes sont habituées à dormir dans la position qui leur semble la plus confortable et la plus familière. Toutefois, cela a tendance à changer pendant la grossesse et il y a des positions à éviter quand vous êtes enceinte. Certaines positions de sommeil peuvent ne pas être aussi sûres que d'autres pour les femmes enceintes et le fœtus en pleine croissance.

Dormir sur le dos

Tout au long de votre grossesse, vous devez éviter de dormir sur le dos. Bien que cela puisse être sans danger pendant votre premier trimestre, le plus grand inconvénient de ce type de repos est que votre abdomen et votre utérus, de plus en plus lourds, appuient sur la principale veine qui assure le retour du sang du bas du corps vers le cœur. Ainsi, le fait de vous allonger sur le dos peut vous donner des vertiges et des étourdissements, et interférer avec l'apport de sang et de nutriments au placenta et à votre bébé en pleine croissance.

D'autres problèmes peuvent survenir dû au fait de dormir sur le dos. Vous risquez de souffrir de maux de dos, de difficultés respiratoires et de problèmes du système digestif. Vous pourriez également souffrir d'hémorroïdes, d'hypotension et d'une réduction de la circulation sanguine chez vous et votre bébé.

Dormir sur le ventre

C’est peut-être pour vous la parfaite position pour dormir quand vous êtes enceinte au cours du 1er trimestre. Après le cinquième mois de votre grossesse, il est évident que dormir sur le ventre durant votre sommeil profond n'est pas la façon la plus confortable de s'endormir, et cela en raison de l'expansion de votre utérus. Vous aurez peut-être l'impression d'essayer de dormir sur une énorme pastèque. Si vous avez peur que cette position ne finisse par faire mal au bébé, ne le soyez pas. Même à neuf mois, les parois utérines offrent une protection suffisante pour le petit. En d'autres termes, médicalement parlant, il est sûr de dormir dans cette position, mais ce n'est peut-être pas la plus confortable pour vous.

Dormir sur le côté

La meilleure façon de dormir la nuit est de dormir sur le côté, en particulier sur le côté gauche. Cette position permet un flux sanguin maximal pour vous et le fœtus en croissance, et n'exerce pas de pression sur votre foie. Cette aussi la position idéale pour dormir enceinte pour soulager le mal dos. Veillez à garder vos jambes et vos genoux fléchis avec un oreiller entre vos jambes pour un confort supplémentaire. Cette position est également bénéfique pour vos reins, car elle permet d'éliminer les déchets et les liquides de votre corps, ce qui réduit le gonflement de vos chevilles, de vos pieds et de vos mains.

Comment dormir au cours du 1er trimestre ?

Le principal problème au cours du premier trimestre est la fatigue. Vous devrez peut-être aussi uriner plus souvent, ce qui perturbera votre sommeil. Il est normal d'aller aux toilettes plus souvent, mais si vous avez mal à uriner, parlez-en à votre médecin.

Dormir pendant le deuxième trimestre de la grossesse

Le deuxième trimestre apporte de nouveaux défis. De nombreuses femmes ont le nez bouché et se sentent bouchées en raison des changements hormonaux. Les sprays nasaux salins peuvent aider.

Les crampes aux jambes peuvent également perturber votre sommeil. On ne comprend pas vraiment pourquoi elles se produisent. Toutefois, il existe un certain nombre de mesures pour les atténuer comme étirer les muscles des mollets, être active pendant la journée et boire beaucoup de liquide.

Certaines femmes font plus de rêves qu'elles ne le feraient normalement, ou des rêves inhabituels, ou des cauchemars. Parfois, cela peut être lié au stress ou à un sommeil irrégulier. Essayez de vous en tenir à un horaire régulier et essayez peut-être différentes positions de sommeil ou utilisez un oreiller de grossesse. Si vous faites des rêves qui vous dérangent, il peut être utile de parler à votre partenaire ou à un ami, ou d'envisager de parler à un conseiller.

Certains commencent à ronfler pour la première fois de leur vie. Dormir sur le côté et garder la tête légèrement élevée peut aider. Il peut également être utile de suivre un régime alimentaire sain et de ne pas prendre trop de poids.

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Dormir au cours du troisième trimestre

Il est important que vous dormiez sur le côté à partir de 28 semaines jusqu'à la naissance de votre bébé. C’est la position idéale pour dormir vers la fin de grossesse. Que vous fassiez une petite sieste sur le canapé ou que vous vous couchiez la nuit, il est préférable de dormir sur le côté, votre corps s'habituera à la position lors de vos cycles de sommeils.

Le fait de s'allonger sur le dos exerce une pression sur les principaux vaisseaux sanguins. Cela peut réduire le flux sanguin vers votre utérus et restreindre l'apport en oxygène de votre bébé. Des recherches ont montré que le fait de dormir sur le côté peut réduire de moitié le risque de mortinatalité.

Vous pouvez rendre le sommeil sur le côté plus confortable et plus facile en pliant vos genoux et en plaçant un oreiller entre eux. Vous pouvez également mettre un oreiller sous votre ventre pour vous soutenir.

Vous aurez peut-être davantage mal au dos la nuit. Si vous le pouvez, essayez d'éviter de soulever des objets lourds, de faire des travaux ménagers et de rester debout pendant de longues périodes.

La fréquence de vos besoins d'uriner la nuit pourrait encore augmenter. Le bébé peut exercer une pression sur votre vessie et les hormones qui accompagnent les dernières étapes de la grossesse peuvent détendre votre plancher pelvien. Les exercices du plancher pelvien vous aideront à gérer cela et à éviter les problèmes de continence dans les années à venir.


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